Crema de Brócoli

El brócoli tiene un alto contenido en vitamina C y fibra alimentaria; también contiene múltiples nutrientes con potentes propiedades anti-cancerígenas, como diindolilmetano y pequeñas cantidades de selenio. Una sola ración proporciona más de 30 mg de vitamina C y media-taza proporciona 52 mg. El diindolylmethane que se encuentra en el brócoli es un potente modulador de la respuesta del sistema inmunitario innatocon actividad anti-viral, anti-bacteriana y anti-cancerígena. El brócoli también contiene el compuesto glucorafanina, que puede ser convertido en el compuesto anti-cancerígeno sulforaphane, aunque los beneficios del brócoli se reducen considerablemente si el vegetal es hervido. El brócoli también es una excelente fuente de indole-3-carbinol, un compuesto químico que estimula la reparación del ADN de las células y parece bloquear el crecimiento de las células cancerígenas.

Hervir el brócoli reduce los niveles de compuestos anti-cancerígenos, como el sulforafano, con pérdidas del 20-30% después de cinco minutos, el 40-50% al cabo de diez minutos, y el 77% después de treinta minutos. Sin embargo, otros métodos de preparación, tales como la cocción al vapor, el horno de microondas, y el salteado en wok, no tienen ningún efecto significativo sobre los compuestos. Se ha demostrado que el consumo de germinados de brócoli mejora la hipertensión arterial, la degeneración macular y puede prevenir el cáncer de próstata.

El brócoli tiene los niveles más altos de carotenoides en el género Brassica. Es particularmente rico en luteína y también proporciona una modesta cantidad de beta-caroteno.

Hay estudios que revelan que un elevado consumo de brócoli puede reducir el riesgo de cáncer de próstata agresivo. El consumo de brócoli también puede ayudar a prevenir enfermedades cardíacas.

Brócoli, crudo (partes comestibles)
Valor nutricional por cada 100 g
Energía 30 kcal 140 kJ
Carbohidratos	6.64 g
• Azúcares	1.7 g
• Fibra alimentaria	2.6 g
Grasas	0.37 g
Proteínas	2.82 g
Agua	89.3 g
Vitamina A	31 μg (3%)
• β-caroteno	361 μg (3%)
Tiamina (Vit. B1)	0.071 mg (5%)
Riboflavina (Vit. B2)	0.117 mg (8%)
Niacina (Vit. B3)	0.639 mg (4%)
Ácido pantoténico (B5)	0.573 mg (11%)
Vitamina B6	0.175 mg (13%)
Ácido fólico (Vit. B9)	63 μg (16%)
Vitamina C	89.2 mg (149%)
Vitamina E	0.78 mg (5%)
Vitamina K	101.6 μg (97%)
Calcio	47 mg (5%)
Hierro	0.73 mg (6%)
Magnesio	21 mg (6%)
Manganeso	0.21 mg (11%)
Fósforo	66 mg (9%)
Potasio	316 mg (7%)
Zinc	0.41 mg (4%)
% CDR diaria para adultos.
Fuente: Brócoli, crudo (partes comestibles) en la base de datos de nutrientes de USDA.

Receta de Crema de Brócoli

Ingredientes para dos personas

1 rama de brócoli mediana

2 cucharadas de cebolla picadita

1/4 taza de leche

2 cucharadas de crema (sour cream)

2 cucharadas de queso crema

1 cucharada de mantequilla

1 chorrito de aceite (media cucharada)

Sal a gusto

Poner a hervir el agua, cortar el brócoli, poner al agua hirviendo, dejar hasta que vuelva a hervir. Retirar, colocar en la licuadora con la leche, crema y queso crema, triturar hasta obtener un líquido espeso.

En una olla poner el aceite, la mantequilla y acitronar la cebolla, colocar la mezcla de brócoli, dejar cocer a fuego lento hasta que espese más y quede como una crema. Servir caliente con crutones (opcionales, si tiene dieta baja en carbohidratos omitir).

Empanada de Yuca

Uno de los alimentos que más me gustan de mi país es la Yuca y más si son en empanadas o pasteles como les decimos, para países como México es como un tipo tamal, sólo que con Yuca y no con maíz como se hace en México. Está envuelto en hoja de plátano o guineo. Aunque se puede conseguir todo el año es en diciembre por la época navideña su mayor consumo. Además de las empanadas, se hace Yuca con bacalao, Yuca frita, Yuca al mojo, son de las recetas que más se elaboran. Aquí los dejo con un poco de historia de la Yuca y más abajo la receta. Que la disfruten.

Yuca, mandioca, guacamota, casava o casabe (Manihot esculenta). Es un cultivo perenne con alta producción de raíces reservantes, como fuente de carbohidratos y follajes para la elaboración de harinas con alto porcentaje de proteínas. Las características de este cultivo permite su total utilización, el tallo para su propagación vegetativa, sus hojas para producir harinas y las raíces reservantes para el consumo en la alimentación en la que se emplea en diferentes platos, también para la elaboración de casabe, la agroindustria y la exportación. 

Composición nutritiva media (por 100 g de base seca)
Valor energético (kcal) 132,0
Agua (%) 65,2
Proteína (%) 1,0
Grasa (%) 0,4
Carbohidratos totales (%) 32,8
Fibra (%) 1,0
Cenizas (%) 0,6
Calcio (mg) 40,0
Fósforo (mg) 34,0
Hierro (mg) 1,4
Tiamina (mg) 0,05
Riboflavina (mg) 0,04
Niacina (mg) 0,60
Ácido ascórbico (mg) 19,00
Porción no comestible (%) 32,00

Ingredientes:
4 lb de masa de yuca congelada (descongelada)
8 oz de leche evaporada tipo Carnation
1 taza de caldo de pollo
Aceite de achiote
Sal a gusto
24-26 hojas de plátano 6x6
Papel de aluminio

Relleno:
4-6 pechugas de pollo o cerdo picadita
1/2 cebolla picadita
2 cdita sofrito
2 oz salsa de tomate
1 taza caldo de pollo
1 cdita de pimientos morones picaditos
Orégano en polvo
1 sobré de sazón con achiote
Cilantro a gusto
Sal para sazonar a gusto

Procedimiento:
En un bowl mediano, mezcla la yuca con la leche, el caldo de pollo, aceite de achiote y sal hasta formar la masa parecida a la de los pasteles y verificar que este bien de sal. En un caldero a temperatura media, sofreír con un poco de aceite las pechugas de pollo por unos 3-4 minutos, luego agregar los demás ingredientes del relleno y cocinar por 6-8 minutos más ó hasta que la salsa de tomate reduzca a la mitad, luego déjala refrescar.

Montaje: Colocar un pedazo de aluminio y encima una hoja de plátano. Luego un poco de aceite de achiote sobre la hoja de plátano, colocar 4oz de la masa sobre el aceite de achiote o la medida de un cucharón y medio, sobre esta masa colocar 3 cucharadas del relleno del pollo, ahora llevar un extremo del aluminio al otro y doblarlas a la mitad y enrollarlas formando un rectángulo, al igual las esquinas para también sellarlas. Puedes colocarlos en el horno @ 350º grados y cocinar por 15 minutos por cada lado. También los puedes cocinar en un sartén por 25 min con un poquito de agua hasta que se inflé las empanadas. Abrir y luego servir.

Receta de la página "La Cocina Criolla"

Pan Sobao de Puerto Rico

Esta es la receta del pan sobao, pan que encuentras en las panaderías de Puerto Rico a toda hora, calientito y con mantequilla, una rebanada de queso de bola y un café con leche, no hay nada mejor para una merienda antes de ir a dormir.

Nota importante sí quieres bajar de peso, mejor comerlo en el día libre 

Ingredientes:
6 a 8 tz harina de trigo
2 sobres de levadura seca
1/2 tz de agua tibia (100 a 110º F.)
2 tz de agua caliente
2 cdas. azúcar
2 cdas. manteca vegetal
1 1/2 cditas. sal

Procedimiento:

Ponemos la levadura junto con 1 cdita. de azúcar en el agua tibia y la dejamos fermentar por 10 a 15 minutos. Mientras, mezclamos el agua caliente con la manteca, la sal y el resto del azúcar; cuando esta mezcla este tibia ( 90 a 100ºF.) la mezclamos con la levadura fermentada y agregamos harina poco a poco hasta obtener una masa que se despegue de las paredes del tazón.

Nota: puede ser que en este procedimiento no se use toda la harina que pide la receta, por eso es muy importante que la agreguen poco a poco y parar cuando se obtiene la masa deseada; con el resto espolvoreamos la superficie para amasar.

En una superficie enharinada colocar la masa y amasar hasta que quede suave; colocarla en un tazón engrasado y taparla con un paño limpio o plástico transparente de cocina y colocar en un lugar tibio de 2 a 3 horas o hasta doblar su volumen. Luego de este tiempo, sacar el aire con unos golpecitos y dividir la masa en a la mitad o más veces si se desean panes más pequeños tipo bolillos y darles forma, colocarlos en molde engrasado; tapar y dejar doblar el volumen de nuevo.

Hornear 40 minutos en horno precalentado a (250º C) 400ºF. Una vez fuera del horno, golpearlo con los dedos y si este suena hueco está listo, de lo contrario dejarlo en el horno unos minutos más.