Crema de Brócoli

El brócoli tiene un alto contenido en vitamina C y fibra alimentaria; también contiene múltiples nutrientes con potentes propiedades anti-cancerígenas, como diindolilmetano y pequeñas cantidades de selenio. Una sola ración proporciona más de 30 mg de vitamina C y media-taza proporciona 52 mg. El diindolylmethane que se encuentra en el brócoli es un potente modulador de la respuesta del sistema inmunitario innatocon actividad anti-viral, anti-bacteriana y anti-cancerígena. El brócoli también contiene el compuesto glucorafanina, que puede ser convertido en el compuesto anti-cancerígeno sulforaphane, aunque los beneficios del brócoli se reducen considerablemente si el vegetal es hervido. El brócoli también es una excelente fuente de indole-3-carbinol, un compuesto químico que estimula la reparación del ADN de las células y parece bloquear el crecimiento de las células cancerígenas.

Hervir el brócoli reduce los niveles de compuestos anti-cancerígenos, como el sulforafano, con pérdidas del 20-30% después de cinco minutos, el 40-50% al cabo de diez minutos, y el 77% después de treinta minutos. Sin embargo, otros métodos de preparación, tales como la cocción al vapor, el horno de microondas, y el salteado en wok, no tienen ningún efecto significativo sobre los compuestos. Se ha demostrado que el consumo de germinados de brócoli mejora la hipertensión arterial, la degeneración macular y puede prevenir el cáncer de próstata.

El brócoli tiene los niveles más altos de carotenoides en el género Brassica. Es particularmente rico en luteína y también proporciona una modesta cantidad de beta-caroteno.

Hay estudios que revelan que un elevado consumo de brócoli puede reducir el riesgo de cáncer de próstata agresivo. El consumo de brócoli también puede ayudar a prevenir enfermedades cardíacas.

Brócoli, crudo (partes comestibles)
Valor nutricional por cada 100 g
Energía 30 kcal 140 kJ
Carbohidratos	6.64 g
• Azúcares	1.7 g
• Fibra alimentaria	2.6 g
Grasas	0.37 g
Proteínas	2.82 g
Agua	89.3 g
Vitamina A	31 μg (3%)
• β-caroteno	361 μg (3%)
Tiamina (Vit. B1)	0.071 mg (5%)
Riboflavina (Vit. B2)	0.117 mg (8%)
Niacina (Vit. B3)	0.639 mg (4%)
Ácido pantoténico (B5)	0.573 mg (11%)
Vitamina B6	0.175 mg (13%)
Ácido fólico (Vit. B9)	63 μg (16%)
Vitamina C	89.2 mg (149%)
Vitamina E	0.78 mg (5%)
Vitamina K	101.6 μg (97%)
Calcio	47 mg (5%)
Hierro	0.73 mg (6%)
Magnesio	21 mg (6%)
Manganeso	0.21 mg (11%)
Fósforo	66 mg (9%)
Potasio	316 mg (7%)
Zinc	0.41 mg (4%)
% CDR diaria para adultos.
Fuente: Brócoli, crudo (partes comestibles) en la base de datos de nutrientes de USDA.

Receta de Crema de Brócoli

Ingredientes para dos personas

1 rama de brócoli mediana

2 cucharadas de cebolla picadita

1/4 taza de leche

2 cucharadas de crema (sour cream)

2 cucharadas de queso crema

1 cucharada de mantequilla

1 chorrito de aceite (media cucharada)

Sal a gusto

Poner a hervir el agua, cortar el brócoli, poner al agua hirviendo, dejar hasta que vuelva a hervir. Retirar, colocar en la licuadora con la leche, crema y queso crema, triturar hasta obtener un líquido espeso.

En una olla poner el aceite, la mantequilla y acitronar la cebolla, colocar la mezcla de brócoli, dejar cocer a fuego lento hasta que espese más y quede como una crema. Servir caliente con crutones (opcionales, si tiene dieta baja en carbohidratos omitir).