Nota del editor: Este artículo originalmente fue publicado por CNN.com en septiembre, y lo difundimos para que ustedes también pueden alcanzar su objetivo de peso.
Dawn Jackson Blatner, dietista y nutricionista registrada para el equipo de béisbol de Chicago Cubs está tratando de cambiar el significado de la frase "consiéntete" en cuestión de pérdida de peso.
La mayoría de personas se dan el gusto de comer un litro de helado o quedarse en casa viendo televisión. Blatner quiere que “consentirte” sea darte más energía, ayudarte a perder peso y mantener tu cuerpo saludable.
"Es planificar con anticipación tu lista de compras. Es estar en el súper y comprar alimentos que nutren tu cuerpo. Se trata de comer con consciencia", le dijo a la audiencia en la convención anual "Tu peso importa", organizada por la Coalición de Acción contra la Obesidad. "Esas son cosas realmente buenas que cuando las pones en práctica, te estás tratando bien".
1. Mesa. Plato. Silla.
Cada vez que pones comida en tu boca, debes tener tres cosas, dice Blatner: una mesa, un plato y una silla.
Estos tres elementos aseguran que no tomes bocadillos del refrigerador tarde en la noche o que comas 1,000 calorías en tu auto con un menú de comida rápida. Además, tener estos tres elementos probablemente significa que estás consumiendo más nutrientes que los que ofrece una bolsa de papas, a menos que seas una de esas personas raras que pone papas en un plato.
"Esta es mi respuesta en relación a comer con consciencia", dice Blatner.
Investigaciones muestran que comer con consciencia ayuda a las personas a enfocarse más en disfrutar la comida y a tener la sensación de estar satisfechos. Según estudios, las personas que comen con consciencia consumen menos calorías durante las comidas, sin importar cuánto haya en su plato.
2. La fuerza de voluntad es un músculo mental. Ejercítalo.
La fuerza de voluntad es un recurso limitado, dice el psicólogo Sean Connolly, pero todos la tenemos. El truco está en saber cómo utilizarla de manera eficiente.
"Las personas mencionan la falta de fuerza de voluntad como la razón número 1 que les impide mejorar sus vidas de alguna forma", dice Connolly, quien trabaja regularmente con pacientes que se someten a la cirugía bariátrica. "La fuerza de voluntad no es un gen. Es una herramienta que todos tenemos y que tenemos que aprender a usar, desarrollar y controlar".
Como cualquier musculo, tu fuerza de voluntad se cansa. Así que tienes que planificar, dice Connolly, y saber qué vas a hacer en situaciones que presenten una opción saludable y una no saludable. También tienes que estar preparado para las emergencias, por ejemplo al final de un largo día de trabajo, cuando tu fuerza de voluntad está agotada y la ventanilla del autoservicio te atrae.
La fuerza de voluntad también necesita reponerse diariamente. ¿La mejor forma de hacer esto? Duerme lo suficiente.
3. Sé realista.
Seamos honestos, la mayoría de nosotros quiere perder mucho peso Cuando no lo hacemos, cuando bajamos 2 o 5 kilos y nos estancamos, nos desanimamos y volvemos a la comer mal.
Uno de los obstáculos más grandes para perder peso son las expectativas poco realistas, dice el psicólogo Gary Foster, director del Centro para la Investigación y la Educación en Obesidad de la Universidad de Temple.
"Entre menos pesas, es menos lo que necesitas comer y más lo que necesitas moverte (para perder peso)", dice Foster. "Y eso no es justo".
Es bueno ponerse una meta alta, pero los que bajan de peso exitosamente pierden un promedio de 8.4% de peso corporal. Si pesas 90 kilos, eso equivale más o menos a 7 kilos. Y perder esos 7 kilos mejora tu salud radicalmente.
En otras palabras, la esperanza de pesar lo que pesaste en la escuela secundaria desbaratará tus planes antes de empezar.
4. Busca mejores amigos.
Se conoce como el "efecto de la socialización". Los fumadores se juntan con otros fumadores. Los alcohólicos se juntan con otros alcohólicos. Las personas con sobrepeso se juntan con otras personas con sobrepeso, dice el Dr. Robert Kushner, de Chicago.
"¿Qué haces si te juntas con un grupo de personas que tienen sobrepeso?", pregunta él. Eligen un restaurante. Piden hamburguesas y una cerveza. "Probablemente no están hablando sobre salir a patinar".
Tendemos a adoptar los hábitos de aquellos con los que pasamos más tiempo. Así que si busca amigos que tengan hábitos saludables y te convertirás en una persona más saludable.
5. Revisa tus compras.
¿Conoces el diagrama del "Plato del buen comer", el que muestra como la comida que tienes en tu plato debe estar dividida en frutas, cereales, vegetales y proteínas? Tu carrito de compras debe verse igual, dice Blatner. Cuando pienses que ya terminaste de comprar, revisa lo que llevas para asegurarte de haber incluido más o menos 25% de proteínas, 25% de granos enteros y 50% de frutas y vegetales.
"Las opciones son el enemigo de la pérdida de peso", dice Blatner. Ella recomienda planificar dos desayunos saludables, dos almuerzos saludables, dos refrigerios saludables y dos cenas saludables para la semana. Compra los ingredientes que necesitas para cada comida y altérnalos a lo largo de la semana.
Esto te permite tener suficientes opciones para que no te aburras, pero no te da demasiadas como para que te agobies y termines buscando la máquina expendedora más cercana.
6. No comas en respuesta a una situación.
Estás en el cine. Es la despedida de soltera de tu prima. Tu hijo se va a graduar como el mejor de la clase. Si quieres bajar de peso, evita comer en respuesta a "esa cosa", dice Foster.
Planifica lo que vas a comer en estas ocasiones especiales, y no tan especiales, para que no tengas que depender de tu fuerza de voluntad. Y come solo cuando tengas hambre. Habrá más comida en la próxima ocasión.
7. Debes decirte lo siguiente: "Tengo el derecho a estar delgado".
El autosabotaje es un verdadero problema en la pérdida de peso, dice Connolly. Muchas veces, sus clientes dicen que quieren algo y luego hacen lo que sea para asegurarse que eso no suceda.
No se trata de una falta de deseo o motivación. "Algo nos detiene", dice.
Tenemos que aprender a validarnos a nosotros mismos, dice Connolly, porque nunca obtendremos todo lo que necesitamos de otras personas. Debes decirte todos los días que mereces ser una persona saludable. Mereces verte y sentirte bien. Luego, créelo.
8. Establece objetivos S.M.A.R.T (específicas, medibles, realizables, realistas y limitadas en el tiempo)
Si nunca antes habías escuchado este acrónimo, memorízalo ahora. Cualquier objetivo que establezcas debe ser específico, medible, realizable, realista y limitado en tiempo, dice Eliza Kingsford, psicoterapeuta y directora de servicios clínicos para Wellspring. Si cumple con estas cualidades, es más probable que lo alcances.
Por ejemplo, un objetivo es "voy a ser más activo". Un objetivo S.M.A.R.T. es: "voy a salir a caminar 30 minutos todos los días durante el próximo mes".
Es específica porque sabes cuánta actividad vas a hacer. Es medible, ¿saliste a caminar hoy o no?
Es realizable y realista; todos pueden apartar 30 minutos de su día y caminar no requiere mucho equipo o entrenamiento especial. Además, está limitado en tiempo porque podrás ver al final del mes si alcanzaste tu objetivo.
9. Levántate.
La mayoría de nosotros pasamos sentados ocho horas al día en nuestro escritorio del trabajo y otras dos o tres horas sentados en casa. Ese tipo de vida sedentaria es casi imposible de contrarrestar, dice el Dr. Holly Lofton de Nueva York, aún si vas al gimnasio dos horas al día (¿y quién hace eso?).
Ella sugiere utilizar un podómetro que te permita estar consciente del movimiento, o falta de movimiento, que tienes durante el día. Trata de pararte frente a tu escritorio si estás atendiendo una llamada en conferencia o camina hacia el escritorio de un colega en lugar de enviarle un correo. Usa las escaleras. Estaciónate más lejos. ¡Todo cuenta!
10. La vida nunca estará libre de estrés. Aprende a enfrentarlo.
Los científicos discuten si el estrés en sí produce un cambio físico en tu cuerpo que pueda llevar a un aumento de peso significativo. Sin embargo, todos conocemos el efecto que un día estresante puede tener en nuestra fuerza de voluntad.
Kushner dice que el problema es que nunca habrá un período largo en nuestra vida en el que no tengamos estrés. Si lidiamos con el estrés diario dejándonos llevar por brownies y vodka, el peso se seguirá acumulando.
"La vida pasa. No es tanto el estrés lo que causa el aumento de peso, es lo que hacemos para enfrentarlo y lo que nos hace retroceder", añade.
La clave está en aprender habilidades positivas para enfrentarlo. Si el trabajo te causa estrés, camina 10 minutos en lugar de ir por la bandeja de galletas de la sala de descanso. Toma una clase de yoga al final de una larga semana. Respira profundo cuando tengas que hablar por teléfono con tu madre.
Primero hablaremos de los totopos, se hacen con tortllas de maíz preferiblemente ya de varios días que se ponen duras, se cortan en triángulos y se ponen a freír que queden bien tostaditas. Si no quieres hacer esto o no encuentras tortillas igualmente se pueden comprar ya listos en los supermercados. Intenta conseguir unos totopos o chips que sean lo más grueso que puedas.
Un cuarto de cebolla
En una olla se hierven los tomates, la cebolla, el ajo y los chiles se dejan por unos 10 minutos, luego se pasan a la licuadora y se licuan bien hasta formar un puré. Esta salsa o puré se sofríe con un poco de aceite y se deja hervir otros 10 minutos hasta que se ponga de un color rojo intenso.
